De kracht van vitamine D

Tijdens deze winterse dagen kunnen we wat minder lang van het daglicht genieten en hebben we minder de mogelijkheid om vitamine D in ons lichaam op te nemen. Een van de belangrijkste manieren om vitamine D binnen te krijgen is namelijk via zonlicht.

Ons lichaam kan vitamine D zelf aanmaken in de huid onder invloed van de ultraviolette B-stralen uit het zonlicht. Om vitamine D in je huid te kunnen aanmaken moet de zonkracht echter wel een bepaalde sterkte hebben en dit is niet het geval in de herfst- en wintermaanden.

Een andere manier om vitamine D binnen te krijgen is via onze voeding, maar vaak eten we niet genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D om aan een optimale hoeveelheid te komen.

Eigenlijk alleen vette vissoorten en de olie daaruit (vooral levertraan) bevatten veel vitamine D. Van andere producten, zoals eieren, moet je er erg veel eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Vitamine D heeft heel belangrijke functies in het lichaam en naast een vitamine is het ook een hormoon. Een gebrek aan vitamine D betekent een negatieve impact op veel lichaamsfuncties.

Vitamine D speelt een rol bij:

1. Het vertragen van botontkalking. Eén op de vier vrouwen boven de 55 jaar krijgt te maken met botontkalking. De menopauze versnelt het proces van botontkalking omdat onze oestrogeenproductie daalt.
2. bescherming rol tegen allerlei vormen van kanker waaronder borstkanker. Uit een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition(1), is gebleken dat vrouwen na de menopauze een aanzienlijk lagere kans hebben om kanker te krijgen door suppletie van vitamine D. Uit het onderzoek bleek dat dit vooral geldt voor borstkanker, maar ook voor long- en darmkanker.
3. het immuunsysteem en bij het voorkómen van auto-immuunziekten.
4. Vitamine D kan een positieve invloed hebben op je spierkracht. Iets wat ook steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden.
5. Veel vrouwen boven de 40 krijgen last van artrose, artritis of reumatische artritis, ofwel: pijn in de gewrichten. Uit de Iowa Women’s Health Study(2) blijkt uit onderzoek onder 30.000 vrouwen dat hoe hoger de inname van vitamine D is, hoe kleiner de kans op reumatische artritis. Vrouwen met de ergste ziekteverschijnselen hadden het laagste niveau van vitamine D. Er is aangetoond dat voldoende vitamine D de pijn kan verlichten.
6. Uit twee grote studies blijkt een verband tussen lage niveaus van vitamine D in het lichaam en MS.
7. Er zijn relaties aangetoond tussen hart- en vaatziektes en hoge bloeddruk en te lage niveaus van vitamine D.
8. Je gevoeligheid voor stress

Veel mensen komen in een winterdip onder invloed van een tekort aan zonlicht. Een studie uit 2006 toonde aan dat ouderen met een lager vitamine D-gehalte tot maar liefst elf keer meer risico lopen depressief te worden, dan mensen met een gezond vitamine D-gehalte.

Uit diverse onderzoeken blijkt vitamine D een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van Covid-19. Uit een in het gerenommeerde medische vakblad JAMA blijkt dat diegenen met een vitamine D-tekort een tweemaal grotere kans hebben dat ze na besmetting ook daadwerkelijk positief testen voor Covid-19. Een voldoende hoge bloedspiegel vitamine D draagt ertoe bij dat de vermenigvuldiging van het Covid-19-virus wordt geremd!

Voldoende reden dus om minstens 1 keer per dag lekker even naar buiten te gaan en van het zonnetje te genieten. Een kwartiertje is al genoeg om een voorraadje vitamine D te pakken. Ook als het bewolkt is krijg je vitamine D binnen, dus trek je dikke jas aan, zet je muts op en ga lekker een wandeling maken. Goed voor de beweging, je gemoedstoestand en voor het aanvullen van je vitamine D gehalte.

Omdat je vitamine D niet volop kunt eten én we in een klimaat wonen waarin we te weinig vitamine D kunnen aanmaken in onze huid, is suppletie van vitamine D een must voor iedereen die in Nederland woont. Met suppletie bedoel ik vitamine D3 ofwel cholecalciferol. Neem deze suppletie bij voorkeur tijdens een maaltijd waar vetten in zitten. Op deze manier wordt vitamine D beter in je bloed opgenomen.

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen. Wil je precies weten hoeveel vitamine D voor jou een optimale hoeveelheid is? Doe dan de vitamine D test via bijgevoegde link:
https://www.vitakruid.nl/advies/vitamine-d-test

Diabetes, is er wat aan te doen?

Er zijn twee soorten diabetes. Diabetes type 1 en diabetes type 2. Beide zijn een ziekte waarbij het lichaam geen evenwicht kan houden in de bloedsuiker. Het bloedsuikerspiegel wordt geregeld door het hormoon insuline.

Echter zit er wel degelijk een verschil tussen de beide typen diabetes. Bij het diabetes type 2 hebben mensen te weinig insuline in het lichaam en reageren ze daar ook niet goed op. Dit type kan komen door een ongezonde levensstijl, overgewicht en soms spelen ook erfelijke factoren een rol.

Wanneer diabetes type 2 is geconstateerd zal die persoon adviezen krijgen voor een gezondere leefstijl. Aanvullend zal er insuline moeten worden gespoten of medicatie worden voorgeschreven. Wanneer iemand goed let op zijn voeding en leefstijl, is het mogelijk dat de medicatie niet meer nodig is.

Bij diabetes type 1 is het een ander verhaal, daar is sprake van het afweersysteem dat de cellen vernietigt die insuline aanmaken. Hoe deze vorm van diabetes ontstaat is nog niet geheel duidelijk. Veelal speelt aanleg een rol. Mensen die gediagnosticeerd worden met dit type diabetes zullen elke dag de bloedsuiker meten en insuline moeten spuiten. Daarbij moeten zij bij elke hap die zij eten berekenen hoeveel insuline er nodig is. Deze vorm is nog niet te genezen.

Vooral type 2 wordt pas laat ontdekt. Let op de volgende symptomen: veel drinken, veel plassen, veel last van vermoeidheid, last van de ogen, last van terugkerende ontstekingen zoals blaasontsteking. Neem bij twijfel contact op met de huisarts. Want ook hier geldt natuurlijk: liever voorkomen dan genezen.

Op dit moment is er een wandel-challenge bezig bij Fitwerk vanuit de Nationale Diabetes Challenge, elke donderdagmiddag van 12:30-13:30 starten we voor de praktijk met een wandeling door de Oosterpoort of omgeving. Dit is voor mensen met Diabetes maar ook zonder ben je welkom!

Heb je enig idee hoe vaak per minuut je nu ademhaalt? Wat is je ademfrequentie op dit moment?

70.
40.
15.
5.

Veel mensen hebben er nog nooit over nagedacht. Gek eigenlijk en ook zonde, want van je ademhaling kun je veel leren! Wil je jou ademhaling testen? Dan kun je dit doen in zit of lig met je handen op je buik en een timer.

Per minuut adem je tussen de vier en zestig keer afhankelijk van de omstandigheden. Zittend op een stoel heb je vaak genoeg aan zes ademhalingen per minuut, je ademt wat minder diep en je ademhaling is niet te horen of te zien. Bij fysieke inspanning adem je dieper en sneller. Tijdens wandelen adem je tien tot zestien keer per minuut en als je gaat hardlopen kun je wel zestig ademhalingen per minuut halen.
Ook als je flink nadenkt ga je sneller of dieper ademen, zelfs als je op een stoel zit of in bed ligt. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je wel vijf keer sneller ademt dan nodig. Je kunt eraan gewend raken dat je hoofd altijd overstroomt van gedachten, je hebt er geen erg meer in.  Dit kan leiden tot lichamelijke (spier)klachten maar ook bv. prikkelbaar zijn of gevoel te weinig tijd te hebben.

Je ademhaling beïnvloeden kan moeilijk zijn, maar het is altijd eenvoudiger dan gedragspatronen of gedachten veranderen. Als je leert op je ademhaling te letten, weet je of iets energie kost of juist oplevert. Je ademhaling vertelt hoe je reageert op externe prikkels. Vlak voor een gesprek met je leidinggevende, of je in de file staat of een te drukke werkdag.

Door je ademhaling regelmatig te observeren kom je erachter wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. En als je eenmaal goed voelt wanneer je jezelf voorbijrent, kun je jezelf met simpele ademhalingsoefeningen even tot stilstand brengen. Bij stressgerelateerde klachten worden regelmatig medicijnen voorgeschreven. Sporten en of ademhalingsoefeningen verdienen wellicht ook een eerlijke kans.

Voor volwassenen en ouderen geldt de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen’, 150 minuten matig intensief bewegen per week, dat is 30 minuten per dag.
Voor kinderen is dat 60 minuten per dag, en hoe meer beweging hoe beter!
In deze (Corona) tijd van het jaar is beweging nog eens extra belangrijk, om het binnen zitten af te wisselen en lekker te gaan wandelen om een frisse neus te halen.

De intensiteit van bewegen wordt vaak uitgedrukt in MET-waarden (Metabolic Equivalent of Task). Een manier om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt.

Intensiteit is onder te verdelen in licht, matig en zwaar;
Bij een lichte intensieve activiteit kan je denken aan klussen in huis of de afwas doen.
Wandelen of fietsen zijn matige intensieve activiteiten waarbij er ook een versnelde ademhaling en verhoogde hartslag optreedt.
Bij veel zwaardere activiteiten ga je er ook bij zweten, voetbal of wielrennen vallen hieronder.

Ook wordt er geadviseerd om 2 keer per week spier- en bot versterkende oefeningen te doen. Hierbij kun je denken aan activiteiten waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast zoals rennen, springen, traplopen of dansen. Voor volwassenen en ouderen is krachttraining hier goed voor. Balansoefeningen zijn voor ouderen ook extra belangrijk.

Voor onze mentale gezondheid is bewegen ook bevorderlijk. Volgens neuropsycholoog
prof. Dr. Erik J.A. Scherder verbeteren ook de ‘executieve functies’ van onze hersenen:
het vermogen tot initiatief nemen, zaken plannen, impulsen beheersen en zelfregulatie.

Elke dag in beweging komen kun je natuurlijk zelf doen door een stuk te wandelen of te fietsen. Online is er tegenwoordig ook voor ieder wat wils. Dit kan bijvoorbeeld in de huiskamer via youtube. Zodra de Corona restricties straks weer voorbij zijn, kun je er ook voor kiezen om je bij een sportschool of een club aan te sluiten. Samen sporten maakt het in ieder geval nog leuker!

Positieve gezondheid

Dit jaar, 2020 gaat de boeken in als een bijzonder jaar, Corona heeft een grote invloed op ons allemaal. Door alle restricties kunnen we niet naar een muziekoptreden of een voetbalwedstrijd, en zelfs door het nieuwe pakket maatregelen kunnen we niet meer naar de sportschool.
En kunnen we ook al langer niet meer onbeperkt alle vrienden en familie bezoeken.
Gezondheid is een groot goed, zeker in deze tijd. In Nederland worden we steeds ouder, maar er zijn ook steeds meer chronische ziekten waar men mee dient te leven, zoals bv diabetes, reuma of overgewicht. Wat is gezondheid precies?
In 1948 was de definitie beschreven door de WHO: Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken.

Wellicht is de definitie niet meer van deze tijd, want wanneer ben je in een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn? En zou dat betekenen wanneer iemand die chronisch ziek is per definitie niet gezond is? Er zijn op dit moment bijna 10.000.000 chronisch zieken in Nederland.
Je gezondheid gaat verder dan de fysieke en mentale toestand waarin je verkeert.
Machteld Huber introduceerde het concept positieve gezondheid in Nederland in 2012. In dit concept wordt gezondheid niet meer gezien als de af- of aanwezigheid van ziekte, maar als het vermogen van mensen om met de fysieke, emotionele en sociale levensuitdagingen om te gaan en zoveel mogelijk eigen regie te voeren.

Positieve gezondheid kijkt naar zes verschillende dimensies: lichaamsfuncties, mentale functies en beleving, zingeving, kwaliteit van leven, sociaal-maatschappelijke participatie en dagelijks functioneren. Op www.iph.nl/tools kan je deze spinnenweb voor jou zelf invullen.

Als je naar diegene kijkt vanuit de zes dimensies is deze persoon chronisch ziek maar kan het heel goed zijn dat diegene zich mentaal sterk voelt, een goede baan heeft en fijne vrienden. Dan zal zijn gevoel van zijn totale gezondheid hoog zijn. Kijken naar de mogelijkheden in plaats van de onmogelijkheden geeft een positieve kijk op gezondheid.